post

Sie wollen mehr Gemüse essen? Halten Sie Rohkost-Snacks immer griffbereit!

Als ich ein Teenager war, hat sich meine Mutter eine Gewohnheit angeeignet, die sie seitdem immer beibehalten hat – einen Teller Rohkost im Kühlschrank aufzubewahren. Es ist ihre bevorzugte Art, einen gesunden Snack zur Hand zu haben, und jetzt ist es auch meine!

Wenn ich in der Küche nach einem Snack stöbere, ist es meine übliche Vorgehensweise, mir das zu holen, was mir am besten passt. Allzu oft ist das nicht die gesündeste Option – das Tortilla-Chips-Arsenal meines Mannes ist immer griffbereit…

Mit ein wenig Vorarbeit ist es jedoch leicht, im Moment eine gesündere Wahl zu treffen. Hier sind einige Tipps zur Planung und Herstellung einer leckeren Snack-Rohkost-Platte!

Tipps zur Aufbewahrung einer Rohkost-Platte

  • Machen Sie es sich zur Gewohnheit. Wann immer Sie zum Lebensmittelladen gehen, machen Sie eine Bestandsaufnahme des Gemüses, das Sie zur Hand haben. Wenn Sie nicht die Voraussetzungen für eine Rohkost-Platte haben, fügen Sie sie Ihrer Einkaufsliste hinzu.
  • Kaufen Sie Ihr Lieblingsgemüse. Diejenigen, an denen du gerne naschen wirst. Ich weiß, das mag selbstverständlich sein, aber ich bin manchmal in die Falle gegangen, Dinge zu essen, weil sie gut für mich sein sollen. Ob knusprige rote Paprika, zart-knackige, blanchierte grüne Bohnen oder erfrischende Karotten-Sticks, jeder hat seine Wahl.
  • Nehmen Sie sich am Sonntagabend etwas Zeit, um Ihre Rohkost für die kommende Woche vorzubereiten. Ich beginne gerne mit einem schönen Teller am Anfang der Woche und erweitere ihn mit einer Handvoll Kirschtomaten hier, ein paar mehr Karottensticks dort, und dann am Ende der Woche wasche ich den Teller und fange von vorne an.
  • Mach es schön. Sie müssen nicht Ihre meisterlichen Gemüseschnitzkünste oder ähnliches präsentieren, sondern nehmen Sie sich einfach die Zeit, die Karottenstangen aufzustellen, die Enden von den grünen Bohnen abzuschneiden und den Teller generell schön aussehen zu lassen. So wird es viel appetitlicher.
  • Stellen Sie die Platte auf Augenhöhe, vorne und in der Mitte in den Kühlschrank. Es soll das erste sein, was Sie sehen, wenn Sie im hungrigen Bären-Modus sind.
  • Tauchen Sie es ein. Wenn Sie normales Gemüse zu langweilig finden, halten Sie etwas Hummus, Spinat oder Ranchdip, Miso Dressing (mein persönlicher Favorit) oder andere bevorzugte Dipping-Optionen bereit.

Es gibt viele Gemüse, die gut für eine Rohkost-Platte passen, aber hier sind einige meiner Favoriten und die Art und Weise, wie ich sie zubereite:

  • Gurken – Sehr erfrischend. Ich mag es, Gurken längs zu vierteln, dann die Spalten in etwa 10-cm-Längen zu halbieren.
  • Karotten – Klassischer geht’s nicht. Probieren Sie einige Sorten in kräftigen Rot- und Gelbtönen, oder zarte, kleinere Nantes- oder Däumelinakarotten, die nur schnell geschrubbt und geschnitten werden müssen.
  • Grüne Bohnen – Frisch aus dem Garten oder Bauernmarkt, sie können köstlich roh sein, aber ich bevorzuge im Allgemeinen meine blanchiert. Dieses braucht eine wenig Extrazeit, lohnt sich aber sicher. Wenn ich genug von den Bohnen habe, nehme ich auch andere blanchierte Lieblinge wie Rosenkohl, Brokkoli oder Blumenkohl.
  • Kirschtomaten – Spülen, trocknen und auf den Teller legen oder in eine kleine Schüssel in der Mitte legen.

Was sind Ihre Lieblingsgemüse zum Snacken? Haben Sie noch andere tolle Tipps, wie Sie eine gesunde Wahl treffen können?

post

Wie gesund sind Smoothies wirklich?

Smoothies aus reinem Obst und Gemüse und auf Wunsch auch etwas Sojamilch oder fettarme Milchprodukte sind wunderbar gesund und nahrhaft. Aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, seien Sie vorsichtig.

Smoothies und Gewichtsverlust

Kann ein faserreicher, zuckerfreier Smoothie, der mit frischem Obst, Gemüse und anderen Vollwertnahrungsmitteln beladen ist, Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren? Wahrscheinlich nicht. Finden Sie heraus, warum.

Sind Smoothies gesund?

Sie haben in Ihren Mixer alle Arten von frischen, ganzen Lebensmitteln wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Mango, Grünkohl und Minze verpackt.

Smoothies, gesunde Gewichtsabnahme und Sättigung

Würde das Essen von zwei Bananen, einer halben Orange und einer halben Ananas Ihren Bauch länger befriedigen als die gleiche Frucht in einem 16-Unzen-Getränk? Absolut…. viel länger.

Was könnte falsch sein?

Eigentlich nichts, bis Sie den Mixer einschalten.

Um Gewicht zu verlieren, gibt es ein großes Problem mit Smoothies – alle Smoothies. Das sind Flüssigkeiten.

Weniger Sättigung

Konsequenterweise haben Forscher herausgefunden, dass Kalorien in flüssiger Form weniger Sättigung haben als Kalorien in fester Form. Was ist Sättigung? Es ist das Gegenteil von Hunger. Die Sättigung kommt aus dem Hunger. Sättigung ist auch ein Maß dafür, wie lange man nach dem Essen satt bleibt.

„Nahrungsmittel, die die höchste Sättigung für die wenigsten Kalorien liefern, helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren und es weg zu halten, weil sie Sie nicht zwingen, mit chronischem Hunger zu leben,“ erklärt Dr. Jay Kenney, PhD, RD, Ernährungsforschungsspezialist und Erzieher in der Pritikin Langlebigkeit-Mitte in Miami. Pritikin unterrichtet seit mehr als 40 Jahren gesunde Lebensweise.

Der Sättigungsgrad von Flüssigkeiten ist gering bis gar nicht, d.h. Sie kompensieren die Kalorien, die Sie trinken, nicht durch weniger Essen. Zum Beispiel, wenn Sie einen Smoothie (sagen wir, es sind 150 Kalorien) vor oder mit einer Mahlzeit trinken, ist es unwahrscheinlich, dass Sie durch den Verzehr von 150 weniger Kalorien bei dieser Mahlzeit oder bei Ihrer nächsten Mahlzeit kompensieren.

Wie man Gewicht verliert

Unterm Strich: Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, halten Sie sich von kalorienreichen Getränken fern, von Erfrischungsgetränken über zuckerhaltige Tees bis hin zu Smoothies und Fruchtsäften. Flüssige Kalorien, egal aus welcher Quelle, werden Ihren Appetit nicht bremsen wie feste Lebensmittel.

Also, anstatt Ihre Früchte und Gemüse mit einem Mixer zu pulverisieren, genießen Sie sie ganz. Eine Banane schälen. Brechen Sie einen Beutel mit Baby-Karotten auf. Erdbeeren in eine Schale mit fettfreiem griechischem Joghurt geben. Bewahren Sie eine große Schale mit frischem Obst auf der Küchentheke auf. Gewöhnen Sie sich an, Obst und Gemüse überallhin mitzunehmen.

Und sieh zu, wie die Badezimmerwaage abstürzt.

Mahlzeitersatz-Smoothies und gesunder Gewichtsverlust

Ein Smoothie, der ein Junk-Food-Frühstück ersetzt, kann bei der Gewichtsabnahme helfen, aber für eine langfristige Gewichtskontrolle ist ein Trainings- und Essansatz wie Pritikin die beste Wahl.

Es gibt eine Ausnahme. Die Forschung hat herausgefunden, dass in ambulanten, medizinisch überwachten Programmen Mahlzeitenersatz in flüssiger Form, wie z.B. Protein-Frucht-Gemüse-Shakes, für die Gewichtsabnahme von Vorteil sind. „Sie sind schnell und einfach und können ein echtes Junk Food Frühstück ersetzen“, sagt Dr. Tom Rifai, MD, FACP, Regional Medical Director of Metabolic Health & Weight Management bei Henry Ford Health System in Detroit und Mitglied des Pritikin Scientific Advisory Board.

„Es steht außer Frage, dass Menschen bei solchen Shakes/Smoothies abnehmen können, aber ihre Wirksamkeit zur langfristigen Gewichtskontrolle ist fraglich“, betont Ernährungsforscher Dr. Kenney.

„Für einen dauerhaften Erfolg beim Abnehmen ist ein Trainings- und Essansatz wie Pritikin die beste Wahl. Denn der Pritikin-Essensplan konzentriert sich auf Lebensmittel, die nicht nur gesund sind, sondern auch die höchste Sättigung für die wenigsten Kalorien bieten.“

Hochsättigende/kalorienarme Nahrungsmittel umfassen ganzes Gemüse, ganze Früchte, Bohnen, Kartoffeln, Süßkartoffeln und gekochte Vollkorngetreide wie Vollkornnudeln und brauner Reis sowie mäßige Mengen an fettfreier Milch und magerem Fleisch.

Make-Your-Own Smoothies

Wie Sie wissen, sind Smoothies heutzutage so beliebt, dass der Verkauf von Make-your-own-Smoothie-Artikeln wie Mixer-Maschinen und Tüten mit gefrorenen Früchten gestiegen ist, sagen Marktbeobachter.

Schön, es gibt wirklich gesunde Wahlmöglichkeiten, wie gefrorene Fruchtkombinationen, die keinen zusätzlichen Zucker oder Saft enthalten (Achten Sie auf Zutatenlisten, die nur Obst und/oder Gemüse enthalten, sonst nichts). Um Ihren Smoothie zu machen, mischen Sie ihn einfach mit Sojamilch oder fettfreier Milch. Das war’s dann wohl.

Lassen Sie sich nicht täuschen.

Und überall, wo Sie hingehen, von Supermärkten über McDonald’s bis hin zu Starbucks, gibt es eine große Auswahl an trinkfertigen Smoothies.

Setzen Sie jedoch Ihre Etiketten-Lesebrille auf. Viele kommerziell hergestellte Smoothies, auch wenn sie als super nahrhaft beworben werden, sind alles andere als das.

Sind hier vier Beispiele von Smoothies, die wahrscheinlich mehr Schaden als gut zu Ihrer Taille und Gesundheit tun.

„Ohne Zucker!“

Einige Flaschen Smoothies, wie z.B. Naked Boosted Blue Machine, rühmen sich auf dem Etikett, dass sie „ohne Zuckerzusatz“ sind. Auch wenn das wahr sein mag, drehen Sie die Flasche um. Schauen Sie sich die Nährwertkennzeichnung und die Zutatenliste an. Diese 15-Unzen-Flasche hat satte 320 Kalorien – ja, das sind etwa 50 Kalorien pro Schluck.

Außerdem kommt der natürlich vorkommende Zucker von Naked Boosted Blue Machine nicht aus einer ganzen Menge ganzer Früchte. Es ist hauptsächlich aus Apfelsaftkonzentrat, „das hoch raffiniert und verarbeitet ist und sich kaum von Zucker oder fruktosehaltigem Maissirup unterscheidet“, sagt Pritikin Ernährungswissenschaftler und Pädagoge Dr. Kenney.

„Reich an Ballaststoffen!“

Ein großer Teil der Faser in einigen dieser kommerziellen Smoothies besteht aus raffinierten Fasern wie Dextrin und Inulin, nicht aus Fruchtpüree. Das ist Grund zur Sorge, sagen Ernährungsforscher, denn verarbeitete Fasern haben wahrscheinlich nicht den gleichen Nutzen wie natürlich-faserreiche Früchte, Gemüse, Bohnen und Vollkorn.

„Produkte wie diese Smoothies, verpackt mit raffiniertem Zucker und raffinierten Fasern, können den Triglyceridspiegel erhöhen, die Gewichtszunahme fördern und die Insulinresistenz erhöhen. Sie werden zweifellos auch den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes erhöhen“, warnt Dr. Kenney.

Smoothie-Alternativen für das Frühstück

Anstatt Ihre Kalorien in einem Smoothie zu trinken, beginnen Sie Ihren Tag mit herzhaften Speisen, die Sie lange Zeit satt halten und eine gesunde Gewichtsabnahme fördern. Bestes Frühstück für den Gewichtsverlust

Und obwohl es besser ist, Ihr Obst und Gemüse zu Hause zu mischen, als diese im Laden gekauften Smoothies aus raffinierten Fasern zu kaufen, ist es wahrscheinlich nicht so vorteilhaft wie das Essen Ihrer ganzen Früchte und Gemüse, besonders wenn Sie versuchen, Pfunde abzuschälen.

Dr. Kenney erklärt: „Der Einfluss der Mischfaser auf die Sättigung ist fast sicher geringer, als wenn die gleiche Faser als feste Nahrung verzehrt wird“.

„3-¾ Portionen Obst!“

In dem Bestreben, von den Bemühungen der Amerikaner, mehr Portionen Obst und Gemüse in ihre Ernährung aufzunehmen, zu profitieren, haben viele Lebensmittelhersteller behauptet, dass eine wirklich einfache Möglichkeit, mehrere Portionen Obst und Gemüse zu konsumieren, darin besteht, einen Smoothie zu trinken. Bolthouse Farms C-Boost, zum Beispiel, wirbt dafür, dass seine 15-Unzen-Flasche 3-¾ Portionen Obst enthält.

Technisch gesehen ist das korrekt. Das US-Landwirtschaftsministerium sagt, dass eine halbe Tasse Fruchtsaft als eine Portion Obst gilt.

Aber was Bolthouse Ihnen nicht sagt, ist, dass die USDA auch empfiehlt, dass die meisten der Amerikaner Obst essen sollten ganze Früchte, nicht Fruchtsaft.

„Wie viele Portionen?“

Das ist ein alter Trick, aber leider werden viele Leute immer wieder ausgetrickst. Viele 15- oder 16-Unzen-Smoothies verzeichnen Kalorien bei etwa 80 oder 90 Kalorien, und die Leute denken oft: „Nun, das ist nicht schrecklich.“

Aber diese 80 oder 90 Kalorien sind für eine 8-Unzen Portion. Trinken Sie die ganze Flasche (was die meisten von uns tun), und wir haben etwa 160 Kalorien verloren. Das sind mehr Kalorien, als man aus einer Dose Cola bekommt.

Sind Smoothies gesund?

Einige Smoothies, besonders die, die Sie zu Hause aus ganzen Früchten und Gemüse machen, sind reich an Vitaminen, Mineralien und vielen anderen nützlichen Nährstoffen.

Aber um Gewicht zu verlieren, sind Smoothies keine gute Wahl, weil sie flüssig sind. Kalorien in flüssiger Form haben weniger Sättigung oder hungerhemmende Wirkung als Kalorien in fester Form.

„Ihre beste Wahl zum Abnehmen ist ganzes Gemüse und ganze Früchte“, resümiert Kimberly Gomer, MS, RD, Director of Nutrition im Pritikin Longevity Center.